U posljednjih desetak godina pametni telefoni postali su gotovo neodvojivi dio svakodnevice. Iako nude brojne prednosti – od brze komunikacije do pristupa informacijama – sve je više dokaza da pretjerana i nekontrolirana uporaba može dovesti do problema s pažnjom, emocionalnom regulacijom, spavanjem i mentalnim zdravljem. Upravo u tom kontekstu pozornost je privukla metoda koju je razvio finski učitelj, a koja pokazuje da je moguće značajno smanjiti problematičnu uporabu telefona u samo deset dana. Ono što ovu metodu čini posebno zanimljivom jest činjenica da se ne oslanja na zabrane ni na „čistu snagu volje“, već na razumijevanje načina na koji mozak uči navike.
Ovisnost o telefonu i dopaminski krugovi
Psihološka i neuroznanstvena istraživanja pokazuju da je problematična uporaba pametnih telefona u velikoj mjeri vođena tzv. dopaminskim krugovima nagrađivanja. Svaka obavijest, poruka, novi sadržaj ili „like“ djeluje kao mala nagrada koja potiče otpuštanje dopamina u mezolimbičkom sustavu mozga. Dopamin pritom ne stvara samo osjećaj ugode, nego jača učenje – mozak povezuje određeno ponašanje (provjeravanje telefona) s očekivanjem nagrade.
S vremenom se razvija obrazac u kojem osoba sve teže tolerira dosadu, tišinu ili trenutke bez vanjske stimulacije. Telefon postaje sredstvo za regulaciju emocija: posežemo za njim kada smo tjeskobni, umorni, usamljeni ili jednostavno kada ne znamo što bismo sa sobom. Istraživanja pokazuju da ovakav obrazac podsjeća na mehanizme koji sudjeluju u drugim oblicima ponašajne ovisnosti, poput kockanja ili kompulzivne uporabe interneta.
Zašto zabrane ne djeluju
Intuitivna reakcija na ovaj problem često je drastično smanjenje ili potpuno izbacivanje telefona. Međutim, psihologija samokontrole pokazuje da nagle zabrane često dovode do suprotnog učinka. Kada se oslanjamo isključivo na volju, aktiviramo sustave stresa, a svaka „pogreška“ doživljava se kao osobni neuspjeh. To dodatno povećava osjećaj krivnje i tjeskobe, što paradoksalno može pojačati potrebu za bijegom u ekran.
Finska metoda polazi od drugačije pretpostavke: ovisnost o telefonu nije znak slabog karaktera, nego naučeno ponašanje. Ako je ponašanje naučeno, ono se može i odučiti – postupno, uz smanjenje pritiska i razumijevanje vlastitih obrazaca.
Metoda treniranja kontrole nad impulsima vezanim za telefon
Finski učitelj u svoj razred uvodi precizno definiranu, desetodnevnu metodu koja se temelji na malim, ali psihološki vrlo snažnim promjenama u svakodnevnim mikro-odlukama.
- Izgovaranje razloga naglas
Prvi korak temelji se na jednostavnom pravilu: prije nego što osoba uzme telefon u ruke, mora naglas izgovoriti razlog. Primjerice: „Provjeravam poruku“, „Tražim dokument“, „Zovem prijatelja“. Ako razlog zvuči nejasno, besmisleno ili neugodno za izgovaranje, mozak spontano aktivira unutarnji filter i često odustaje od radnje.
Ovaj postupak oslanja se na aktivaciju metakognicije i svjesne kontrole ponašanja. Kod djece u učionici impulzivno posezanje za telefonom „bez razloga“ značajno se smanjilo već trećeg dana, jer je automatizam pretvoren u svjesnu odluku.
- Pravilo deset sekundi
Drugi korak nazvan je „desetosekundna pauza“. Svaki put prije otključavanja ekrana osoba mora pričekati deset sekundi gledajući u ugašeni, crni zaslon. Ako osoba može izdržati tih deset sekundi, pokazuje da ima kontrolu nad impulsom. Ako ne može, to nije znak osobnog neuspjeha, već pokazatelj preopterećenog živčanog sustava.
Kod odraslih je ovaj korak često imao još snažniji učinak. Osobe pod kroničnim stresom počele su primjećivati koliko često posežu za telefonom potpuno automatski, bez jasne potrebe. Time se impuls „iznosi na svjetlo svijesti“, što je preduvjet njegove regulacije.
- Pravilo dva džepa (dan pet)
Peti dan uvodi se tzv. pravilo dva džepa. Telefon se više ne nosi u ruci, na stolu ili u prednjem džepu, nego u stražnjem dijelu torbe ili ruksaka. Ključna ideja nije zabrana, nego povećanje fizičke distance između osobe i uređaja.
Istraživanja pokazuju da povećanje udaljenosti telefona za svega 40–60 centimetara može smanjiti učestalost provjeravanja i do 37%. Kod djece se primijetilo da prestaju svakih nekoliko minuta posezati za torbom, jednostavno zato što je put do telefona postao dulji od samog impulsa.
- Tranzicije bez telefona (dan sedam)
Sedmog dana uvodi se najstrože, ali i psihološki najvažnije pravilo: telefon se ne koristi u prijelaznim situacijama. To znači da se ne smije uzimati u ruke prilikom prelaska iz sobe u sobu, izlaska iz kuće, ulaska u lift, penjanja stepenicama ili kratkog čekanja.
Ovim pravilom prekida se jedan od glavnih okidača ovisnosti – tzv. mikro-praznina ili kratko vrijeme bez zadatka. Kada se telefon ukloni iz „zona prijelaza“, mozak je prisiljen ponovno aktivirati unutarnje misaone procese umjesto automatskog popunjavanja praznine sadržajem.
- Deseti dan: mjerenje promjene
Desetog dana provodi se jednostavna, ali snažna evaluacija: uspoređuje se broj otključavanja telefona prije i nakon primjene metode. Prosječno smanjenje kretalo se između 52 i 65 posto. Slični rezultati zabilježeni su i kod odraslih sudionika.
Kako je sam učitelj sažeo metodu: cilj nije borba protiv telefona, nego „preoblikovanje mikro-odluka“ koje svakodnevno donosimo, često bez ikakve svjesne kontrole.
Učinci u kratkom roku
Prema iskustvima korisnika ove metode, promjene su često vidljive već unutar desetak dana. Poboljšava se sposobnost održavanja pažnje, smanjuje se anksioznost povezana s nedostupnošću telefona, a mnogi prijavljuju i bolju kvalitetu sna. Ovi nalazi u skladu su s istraživanjima koja pokazuju da čak i kratkotrajne promjene u digitalnim navikama mogu imati mjerljiv pozitivan učinak na mentalno zdravlje.
Zaključak
Snaga finske metode leži u njezinoj realističnosti i znanstvenoj utemeljenosti. Umjesto moraliziranja i kažnjavanja, ona polazi od razumijevanja mozga i načina na koji se navike formiraju. Telefon nije neprijatelj, ali nekontrolirana uporaba može preuzeti funkcije koje pripadaju pažnji, emocijama i samoregulaciji.
Promatrajući problematičnu uporabu pametnih telefona kao naučeno ponašanje, otvara se prostor za promjenu bez osjećaja krivnje. Radom s mozgom, a ne protiv njega, moguće je u relativno kratkom vremenu ponovno uspostaviti ravnotežu, fokus i osjećaj osobne kontrole – vještine koje su u digitalnom dobu važnije nego ikad.
Imate dodatnih pitanja o ovoj temi? Stručnjaci Centra za sigurniji internet vam stoje na raspolaganju za sva pitanja i nedoumice na besplatnoj i anonimnoj liniji Centra dostupnoj na broju 0800 606 606, svakim radnim danom od 08:00 do 16:00 sati.
Izvor: Csi.hr: https://csi.hr/2026/01/01/metoda-finskog-profesora-za-razbijanje-ovisnosti-o-mobitelu (2026-02-19).